Kalzium für starke Knochen und Zähne

„Trink deine tägliche Milch und iss viel Käse, damit deine Knochen stark werden.“ Diese Aussage wurde uns schon als Babys in die Wiege gelegt. Mit der Zeit hat sich auch der Glaube festgesetzt, dass man nur über Milch und Käse seinen Bedarf an Kalzium decken kann.

Dass diese Meinung längst überholt ist, wissen aber auch im Jahr 2019 leider nur wenige. Deshalb lautet immer noch eine der Hauptfragen von nicht-Veganern: und woher nimmst du dein Kalzium ohne Fleisch und Milch?

Natürlich ist Kalzium ein äußerst wichtiger Bestandteil der Ernährung. Mit 1 bis 1,4 kg macht es den wahrscheinlich häufigsten Mineralstoffanteil im menschlichen Körper aus, wovon 99% im Skelett gespeichert sind. Der Rest kommen in Zähnen, Nägeln und anderen Geweben vor. Wer an einem Kalziummangel leidet, läuft Gefahr, mit der Zeit an Osteoporose zu erkranken, dh: die Knochen verlieren an Stärke und Dichte und werden brüchig. Zusätzlich ist Kalzium sehr wichtig für die Blutgerinnung und ist sehr wichtig für die Reizübertragung und Muskelkontraktion.

Kalzium ist allerdings nicht der einzige Nährstoff, der für die Knochen besonders wichtig ist: auch Vitamin D, C und K, sowie Eiweiß, Phosphor, Kupfer, Magnesium und Zink sind für einen gesunden Knochenbau besonders wichtig. Für gesunde und starke Knochen gilt es nicht nur auf seine Ernährung zu achten, sondern auch auf eine ausreichende Zufuhr von Sonnenlicht, sowie eine regelmäßige Körperliche Belastung. Die Knochen sind ständig im Umbau, deshalb benötigt der Körper Bewegung mit leichter Belastung des Skeletts.

Kalziumreiche Lebensmittel für Veganer

Natürlich kann man seinen Kalziumbedarf auch als Veganer hervorragend decken. Mit einer ausgewogenen Ernährung versorgt man seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und sorgt somit für starke Knochen und ausreichenden Vitaminen und Mineralien.

Hier findet ihr die Lebensmittel mit ihren Anteilen an Kalzium

  • Mohn – 140mg pro 10g
  • Sesam – 975mg pro 100g
  • Tahin (Sesammus) 50mg pro EL
  • Gedämpfte Brennessel – 700mg pro 100mg
  • Grünkohl – 210mg pro 110g
  • Brokkoli – 118mg pro 100g
  • Gedämpfte Okraschoten – 90mg pro 100g
  • Lauch, Kohlrabi, Wirsing – 120mg pro 200g
  • Rucola – 160mg pro 100g
  • Blattspinat gegeart 136mg pro 100g
  • Pak Choi – 100mg pro 100g
  • Kresse – 110mg pro 50g
  • Spirulina – 25mg
  • Chlorella – 28mg
  • Chiasamen – 631mg pro 100mg
  • Amaranth – 80mg pro 40g
  • Quinoa – 40mg pro 50g
  • Petersilie – 50mg pro 20g
  • Mandeln – 269mg pro 100g
  • Haselnüsse – 110mg pro 50g
  • Paranüsse – 160mg pro 100g
  • Leinsamen – 255 pro 100g
  • Kichererbsen – 60mg pro 50g
  • Tofu – 50mg pro 50g

Im Vergleich: der Anteil an Kalzium bei 100ml Kuhmilch beträgt 120mg.

Kurz zusammengefasst: wer seinen täglichen Kalziumbedarf will, sollte bestmöglich bis zu 1000mg Kalzium täglich zu sich nehmen. Veganer nehmen in der Regel etwas weniger Kalzium zu sich. Deshalb sollte besonders auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden. Bei Bedarf kann auch mit Nahrungsergänzungsmitteln geholfen werden, allerdings sollte man versuchen, auch auf normalen Weg seinen Bedarf abzudecken.

Angereicherte pflanzliche Getränke, aber auch Mineralwasser gibt es in Varianten mit mehr Kalzium.

Weitere Tipps:

  • Je dünkelgrüner das Gemüse, desto mehr Kalzium
  • Tägliche Portionen Hüslenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu, Pflanzenmilch konsumieren
  • So viel Sonnenlicht wie möglich tanken (mindestens 15-30 Minuten)
  • Bewegung und Belastung an der frischen Luft

Kinder, Schwangere, sowie ältere Menschen sind auf mehr Kalzium angewiesen. Lasst euch in diesem Fall von einem kompetenten Arzt beraten.