Wie ihr euren Kalziumbedarf deckt
“Kind, trink viel Milch, das Kalzium ist gut für deine Knochen damit du groß und stark wirst!” Jeder von uns hat diesen Satz schon oft genug gehört und mittlerweile wissen wir auch, dass Milch überhaupt nicht gesund ist. Eine vegane Ernährung ist reich an natürlichem Kalzium, wenn man zu den richtigen Lebensmitteln greift.
Wozu brauchen wir Kalzium?
Es handelt sich um einen sehr wichtigen Mineralstoff, den unser Organismus für viele verschiedene Prozesse benötigt. So ist es zum Beispiel für die Aktivierung von unterschiedlichen Hormonen und Enzymen notwendig, stärkt unsere Nerven und macht uns resistent gegen Stress. Weiters benötigen wir Kalzium für die Stärkung unserer Knochen und zum Schutz gegen Osteoporose. Schließlich ist es an der Blutgerinnung in unserem Körper beteiligt und stabilisiert die Zellmembranen in unserem Körper.
Über die Nahrung können wir in unserem Magen nur etwa 30% des Kalziums aufnehmen, deshalb müssen wir dafür sorgen, dass diese Zahl so gut wie möglich aufgenommen wird. Damit wir das Kalzium in unserem Darm aufnehmen können, brauchen wir in unserem Körper Vitamin D, welches wir nur über das Tageslicht produzieren können. Das ist einer der Gründe, weshalb wir so viel Zeit wie möglich im Freien verbringen sollen.
Wie ihr den Kalziumbedarf deckt
Die Natur stellt uns jede Menge Kalziumquellen zur Verfügung. Die Auswahl an Lebensmitteln ist groß, weshalb die richtige Wahl nicht allzu schwer fallen wird.
Obst:
- Getrocknete Feigen (250mg)
- Bananen (8mg)
Gemüse:
- Brennnessel (360mg)
- Chinakohl/Fenchel/Brokkoli/Meerrettich (100-150mg)
- Rote Rüben (20mg)
- Grühnkohl/Petersilie (200-250mg)
- Bleichsellerie (80mg)
- Brunnenkresse/Löwenzahn/Rucola (150-200mg)
Andere Produkte:
- Vollkornbrot (50mg)
- Tofu, frisch (350mg)
- Mineralwasser (2mg-50mg)
Samen:
- Spinat (100mg)
- Mohn (2500mg)
- Hafermehl/Sonnenblumenkerne (50mg)
- Sesam (800mg)
- gekochte Sojabohnen (70 mg)
- Mandeln/Haselnüsse (200-250mg)
Was ist mit dem Kalzium in der Milch?
Es stimmt, dass Milchprodukte viel Kalzium enthalten. Allerdings gibt es hier einen Haken. Milchprodukte, sowie auch andere tierische Produkte enthalten Proteine. Diese sorgen dafür, dass das Kalzium im Magen schlechter aufgenommen wird und dass das Kalzium aus dem Körper sehr schnell ausgeschieden wird. Man müsste deshalb Unmengen an Milchprodukten zu sich nehmen, um den Kalziumbedarf zu decken. Außerdem enthalten Milchprodukte und Fleisch schwefelhaltige Aminosäuren und Phosphat. Diese sorgen ebenfalls daüfr, dass das Kalzium schlechter im Körper aufgenommen wird.
Sind Nahrungsergäzungsmittel bei veganer Ernährung notwendig?
Um dies zu klären, sollte zuerst ein allgemeines Blutbild gemacht werden um festzustellen, wie es um die eigene Gesundheit steht. Gibt es hier keine Bedenken, dann kann man Ergänzungsmittel vorerst zur Seite legen. Anschließend sollte man analysieren, welche Lebensmittel man zu sich nimmt, und ob im Speiseplan genügend Lebensmittel mit Kalzium enthalten sind. Je nach Bedarf kann man den Speiseplan anpassen. Wer also zu genügend pflanzliche Kalziumquellen greift, kann sich entspannen und muss sich nicht um eine weitere Ergäzung kümmern.
