Für Freizeit- und Leistungssportler steht neben dem regelmäßigen Training auch die richtige Ernährung an oberster Stelle. Das richtige Ernährungsprogramm macht den kleinen aber feinen Unterschied zum Gewinner. Viele Sportler greifen auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zurück, wovon die meisten chemischen Stoffe vom Körper nicht richtig aufgenommen oder verarbeitet werden könen. Deswegen ist es unerlässlich, seine Ernährung optimal je nach Situation zu planen.
Der Ernährung
Wer regelmäßig und viel trainiert, soll seine Ernährung optimal einstellen. Diese soll reich an Kohlenhydraten und arm an Fett sein, sowie einen angemessenen Anteil an Eiweiß enthalten. Der richtige Mix an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien bietet dem Körper die richtigen Nährstoffe, die dem Körper helfen sollen, die Energie während des Trainings richtig zu nutzen und sich anschließend gut zu erholen.
Die Planung
Wie das regelmäßige Training soll auch die Ernährung geplant werden. Wichtig dabei ist die Vielfalt bei der Auswahl der Lebensmittel. Eine optimale Sporternährung besteht aus Getreide, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
Es gibt unzählige Diäten. Viele von ihnen beruhen auf Low- Carb oder No- Carb. Der langfristige Verzicht auf Kohlenhydrate führt zwar zu einer schnellen Abnahme, schädigt den Körper aber auf die Dauer. Deswegen ist eine ausgeglichene Ernährung mit Kohlenhydraten unerlässlich. Der Körper verbrennt im Laufe des Trainings je nach Dauer und Intensität eine Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Grundsätzlich werden Kohlenhydrate als primärer Brennstoff des Körpers benutzt, weshalb 55 bis 75 der Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen soll. Bei Ausdauersportlern erhöht sich der Bedarf. Vollkornprodukte, Gemüse und Obst sind ausgezeichnete Quellen für Kohlenhydrate.
Vollkornprodukte sind reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Zink und Vitaminen, die dem Körper langfristig Enerige spenden.
Bei der Wahl des Gemüses sollte man hauptsächich auf die Vielfalt achten und stets alle Farben kombinieren. Das schützt den Körper vor, während und nach dem Training. Die täglichen fünf Portionen an Obst und Gemüse kann man über den ganzen Tag auf dem Speiseplan verteilen. Es gilt jedoch: Obst essen und Gemüse trinken! Früchte enthalten aufgrund des Lichts nur noch wenig Vitamine, außerdem enthalten gefilterte Fruchtsäfte kaum noch Fruchtfleisch, der Hauptsitz der Vitamine.
Rohe Gemüsesmoothies in Kombination mit frischen Früchten sind der ideale Vitaminkick für den Körper.
Proteine sind für Sportler überaus wichtig für den Muskelaufbau. Je nach Körpergröße ist der Bedarf an Eiweiß verschieden. In der Regel beträgt der Eiweißbedarf bei nur leicht aktiven Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei aktiven Erwachsenen und Sportlern liegt der Bedarf bereits zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm.
Hülsenfrüchte sind der ideale Eiweißsspender für vegane Sportler. Ein frischer Salat mit einer Auswahl an Bohnen wie Kichererbsen, schwarzen Bohnen, usw. decken den Bedarf an Eiweiß, denn die verfügen über 7 bis 10 Gramm Eiweiß pro Portion.
Ein fruchtiger Eiweißshake zwischendurch schmeckt nicht nur, sondern sättigt auch langfristig. Einfach einen Reisdrink oder Sojamilch mit Früchten und veganem Eis oder Tofu mixen und kalt genießen.
Tempeh oder Tofu schmecken mariniert gegrillt und gebraten oder auch in Pasta Sauce. Das gibt dem Körper jede Menge Energie.
Wasser, Wasser und noch einmal Wasser
Der menschliche Körper besteht zum größten Teil aus Wasser, deswegen ist es wichtig, dass dem Körper regelmäßig Wasser zugefügt wird, das gilt für Nichtsportler und für Sportler umso mehr.
Dehydrierung führt zu körperlichen Beschwerden, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Hitzeunerträglichkeit.
Je nach Training steigt der Flüssigkeitsbedarf. Wer gerne Kaffee trinkt, soll immer mindestens doppelt so viel Wasser trinken, da das Koffein dem Körper Wasser entzieht.
– Zwei Stunden vor dem Training soll mindestens ein halber Liter Wasser getrunken werden.
– Während des Trainings braucht der Körper alle 15 bis 20 Minuten ca 100ml bis 250ml Wasser.
– Nach dem Training braucht der Körper mehr Flüssigkeit, in Form von Mineralwasser (ohne Kohlensäure) oder anderen Mineralhaltigen Getränken ohne zusätzlichen künstlichen Zucker. Wenn die sportliche Aktivität mehr als eine Stunde andauert, braucht der Körper Elektrolyte. Wasser, das anscheinend mit zusätzlichem Sauerstoff angereichert wurde, hat keinen Unterschied zu herkömmlichen Mineralwasser.
